菠菜的热量低营养价值高,一直都被视为减肥佳品。关注减肥的族群肯定都了解,菠菜纤维质含量高,能增强饱腹感又能促进肠蠕动;所含的各种丰富营养素有助营养均衡还能促进胰腺分泌帮助消化,其中钾质排水利尿,可以改善水肿型肥胖。而最新科学研究表明,从菠菜中提取的萃取物能有效降低食欲。
类囊体(Thylakoid)——抑制食欲新发现
瑞典的一项研究从菠菜里提取了一种天然化合物,类囊体。这种物质被发现有助减缓身体消化食物及脂肪的过程,也就是说,这种物质进入身体后,能让食物在肠道停留的时间变长,令食物进入肠道末端。要知道,食物一旦进入肠道内,能让人产生饱腹感的激素就会被释放,并传递到大脑,告诉人们饱足的讯息。因此,消化的过程减缓了,整个肠道有足够的时间发挥作用,身体就会释放更多让人产生饱足感的荷尔蒙。试想一下,摄入一样的食物,饱腹的时间更长,这对减肥族来说绝对是个大福音。
类囊体有效降低食欲预防肥胖
这项研究邀请了15位受试者测试类囊体的实际功效。科学家们让受试者每天早上服用从菠菜中萃取的类囊体,之后请受试者记录当天的饮食情况。这15位受试者的反馈证明,在服用了类囊体萃取物后他们一整天的饥饿感都比较低,他们对三餐之间的美食诱惑更有抵抗力,常出现在三餐间的进食冲动也降低了。
摄取类囊体不容易
既然类囊体有如此神效,我们该怎么吃才能从菠菜里获取到这类物质?对此,瑞典隆德大学的夏洛特教授站出来泼了一盆冷水。他强调,人体是无法直接分解菠菜产生类囊体的,菠菜只有在经过粉碎、过滤、分离后才能提取出类囊体,像减肥食谱中生食或清炒的菠菜就更难摄取得到类囊体。或许,经过深入研究之后,科学家会有别的办法提取并保存类囊体,让我们的减重过程更轻松。
正在执行减肥计划的小伙伴也别灰心。菠菜里的类囊体实际运用到减肥事业中可能还需要很长的时间,但在抑制食欲上,有很多现成的食物和饮食方法都能帮到大家。最明显的就是菠菜了,虽然新发现的减肥大助力“类囊体”看得见吃不着,但它所含的植物纤维和营养素可是实实在在,在无数人的日常减肥中发挥过大功效。下面,跟大家分享6种有效抑制食欲的食物和4个帮助抑制食欲的饮食习惯。
6种食物有效抑制食欲:
①菠菜
想要抑制食欲,低卡路里高纤维高营养的菠菜当然少不了。菠菜能与低卡食材如冬菇、大虾、大蒜等组合成不同口味的减肥美食。每天摄入量建议不超过500g,以免摄钙太高而抽筋。另外,菠菜蛋白质含量高,蛋白质中的嘌呤会使尿酸增多,痛风患者就不能选用菠菜来帮助减肥。
②鲑鱼
富含大量欧米伽3脂肪酸的鲑鱼肉能增强人体中瘦蛋白的含量,而瘦蛋白可是能抑制食欲的激素。除了鲑鱼,金枪鱼和鲱鱼也能起到同样的效果。
③杏仁
杏仁中丰富的膳食纤维和蛋白质能增强人体的饱腹感,减低想吃东西的欲望,有利于控制体重。
④黑巧克力
减肥期间也不用对所有巧克力都敬而远之。黑巧克力的热量和含脂量比想象中少得多,它还含有特殊的苦味能抑制食欲,吃1、2块含70%可可粉的黑巧克力就能降低对食物的渴求。黑巧克力中的硬脂酸也能让消化过程放慢,延长饱腹感。但是,如果是管不住自己的嘴会一吃不可收拾的类型,还是换一种食物,免得前功尽弃。
⑤燕麦
含有大量的膳食纤维的燕麦也能减缓食物的消化过程。减肥期间,不妨每天早上喝一碗燕麦粥抑制饥饿激素的释放,延缓血糖上升,提升饱腹感。
⑥扁豆
扁豆中的蛋白质和可溶性纤维含量很高,这两种营养物质都有稳定血糖的作用。因此吃扁豆可以抑制食欲,增强饱腹感。此外,吃扁豆还可以防止胰岛素分泌量上升造成脂肪增加,有助减缓腹部脂肪的堆积。
4个饮食习惯有助抑制食欲
①根据食欲类型对号进食更高效
想要进食不一定都是因为饿,在不同状态下,满足食欲需要的食物其实是不一样的。如果能清楚的知道身体的实际需求,针对性进食就能避免热量摄入过多。
a.因胃部空虚产生的食欲,直白的说就是身体饥饿释放出的进食信号。这个时候膳食纤维含量高的粗粮、蔬果更对症,正餐间隙的饥饿可以摄入适量的蔬果沙拉、谷类、豆类提升饱腹感。进食时遵守细嚼慢咽、不饿就停嘴的原则,以免进食过量。
b.没有饥饿感,就是嘴馋的食欲。产生这类食欲时,我们一般都告诫自己要忍耐,一定要管住自己的嘴。但是,压抑过多一旦爆发更可怕。所以嘴馋的时候,可以先喝点水忍耐5分钟,5分钟后还是很想吃的话,可以选择一些低卡零食适量进食。比如之前提到过的黑巧克力,还可以选择坚果或低卡蔬果等。
c.伴随晕眩感的食欲。出现这种情况一般都是因为血糖过低,最好能对减肥食谱进行调整,以免给身体带来负面影响。当下可以吃点香蕉、苹果、红薯或蜂蜜水等缓解血糖过低的情况。
②选择冷色调餐具和食物
橙色、橘色、红色、金黄色等亮丽色彩会刺激人的食欲。如果餐桌上的餐具或食物是这类颜色,不自觉间你就会多吃几口,埋下肥胖隐患。另外,色彩鲜艳的食物一般调味和烹饪方式也比较重。比如说同是吃鱼,清蒸鱼和水煮鱼摆在一起,色彩艳丽的水煮鱼一看就让人更有食欲。同样的鱼类,不同的烹饪方式也是水煮鱼热量更多,就是这些细微差异让脂肪在不知不觉中累积。
③少食多餐,向食草动物学习
有吃零食习惯或很难管住嘴的减肥族不妨尝试一下这个办法。像食草动物那样不停的吃,在注意食物种类的基础上频繁进食,每次吃到不饿就马上停止。同时,优先选择加工程序较少的食物。这是因为精加工食品往往在小肠上部就被消化吸收,饱腹感不足。